Простой и эффективный способ поддерживать здоровье в осенний период - ежедневное потребление овощей и фруктов.
Фрукты и овощи должны быть частью вашего рациона, они содержат важные питательные вещества, такие как витамины, минералы, флавоноиды и каротиноиды, которые помогают поддерживать оптимальный уровень энергии, укрепляют иммунную систему и предотвращают множество заболеваний.
Сколько вешать в граммах?
В рационе ежедневно должно быть не менее пяти порций фруктов и овощей (примерно 400 гр.), а половину из этого количества должны составлять сырые (свежие) продукты. Кроме того, овощи и фрукты — удобный перекус, их легко брать с собой на работу, ланч-боксы для детей и школьников. Как пример, в день можно съесть 2 фрукта (яблоко, груша), небольшую порцию сухофруктов или сушеных орехов и 2 овощных блюда (салат из свежих овощей и овощное рагу как гарнир).
Как увеличить потребление овощей?
Особое внимание уделите овощам, поскольку большинство из нас не употребляет в пищу достаточное количество этих богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием калорий. Употребляйте в пищу разнообразные овощи каждый день. Чаще покупайте местные сезонные овощи, добавьте в рацион такие продукты как репа и редька. Как увеличить потребление овощей? Например, добавьте на завтрак к омлету сладкий перец и томаты. К творогу со сметаной можно добавить тертую морковь. К основному обеду сделайте овощную нарезку из огурца, болгарского перца, капусты, зелени, чаще готовьте овощные или бобовые супы. На ужин половина Вашей тарелки должна состоять из овощей, например, салата из свеклы и тушеного ассорти из капусты (цветной и брокколи).
Чем полезны фрукты и овощи?
Известно, что при употреблении большого количества овощей снижается риск возникновения артериальной гипертонии, инфаркта миокарда и инсульта, онкологических заболеваний, деменции, избыточной массы тела, сахарного диабета.
Овощи и фрукты полезны также для нашего зрения. Самыми нужными для глаз можно назвать овощи и фрукты красного, зеленого, оранжевого цвета, как «светофор». Например, такие продукты: тыква, сладкий перец, морковь, персики, абрикосы, хурма, черная смородина, черника, цитрусовые, шпинат, брокколи. В этих продуктах содержатся лютеин и зеаксантин – макулярные пигменты, а также витамин А (ретинол), бета-каротин и многие микроэлементы, которые необходимы для сетчатки глаз, а, следовательно, и для хорошего зрения. Эти продукты обязательно должны быть включены в рацион питания, так как пигменты не синтезируются в нашем организме и их поступление возможно только с пищей.
Усвояемость лютеина повышается при легкой тепловой обработке, поэтому подходящие для этого овощи можно пассеровать, отваривать на пару, слегка обжаривать или запекать. Важно помнить, что витамин А относится к жирорастворимым, поэтому салат из моркови лучше заправить небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны. Для поддержания здоровья глаз и сохранения зоркости использование в питании овощей и фруктов является очень важным.
Обязательно включите в свой рацион овощи и фрукты как источник полезных веществ и энергии в сочетании с низкой калорийностью. Замените утреннюю выпечку на салат из свежих овощей, углеводный гарнир (макароны) на тушеные овощи, а в качестве десерта выберите яблоко или фруктовый салат. Добавьте больше красок в хмурый осенний день!
Источники: https://www.takzdorovo.ru,
ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский Центр терапии и профилактической медицины» https://gnicpm.ru
Заведующий организационно-методическим отделом
ГАУЗ «РКОБ МЗ РТ им.проф.Е.В.Адамюка»,
кандидат медицинских наук О.И.Королева
#медицинаТатарстана #фрукты #овощи #здоровье
