Современный ритм жизни с его постоянными изменениями, необходимостью быстро принимать решения и высокой ответственностью часто приводит к стрессу. Добавляют проблем семейные трудности: ревность, разводы, волнения из-за неудач близких, утраты, конфликты между детьми и родителями, бытовые сложности. Хронический стресс, депрессия и тревожные расстройства могут вызвать или усугубить многие хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и другие.
О снижении психического здоровья могут говорить такие симптомы: агрессия без причины, неспособность контролировать эмоции, слабость, усталость, необоснованные страхи и тревога, снижение самооценки, стремление к уединению, потеря интереса к повседневным делам, проблемы со сном и аппетитом.
Поэтому важно научиться противостоять стрессу, укреплять свою психику и сохранять баланс. Как это сделать?
1. Физическая активность
Регулярные физические упражнения помогают сбалансировать процессы возбуждения и торможения в нервной системе, улучшают кровообращение и обмен нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и другие, в мозге. При этом помогают расходовать адреналин и предотвращают стрессовые состояния. Даже короткая пробежка, прогулка на велосипеде или легкая разминка на рабочем месте положительно влияют на здоровье, снижают напряжение, стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья.
2. Преодоление зависимостей
Начните с тех, что имеют физиологическую природу: курение, злоупотребление алкоголем и другие вредные привычки, мешающие здоровому образу жизни. Однако будьте осторожны: если зависимость сильная и трудно избавиться от нее самостоятельно, обратитесь к специалисту. Никотин, алкоголь, наркотики угнетают нервную систему, это приводит к агрессии, депрессии и снижении памяти.
3. Правильное питание
Включите в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами: капусту, огурцы, листовую зелень, бобовые, фрукты (яблоки, груши, апельсины), отруби, миндаль и семечки. Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника, а кишечник напрямую связан с мозгом через особые нейронные цепи. Добавление в рацион рыбы, морепродуктов, семян и орехов, богатых Омега-3 жирными кислотами, помогает снизить тревожность.
Ферментированные продукты, такие как натуральный йогурт, кефир и квашеная капуста, содержат живые бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника и снижают тревожность.
Также важно употреблять продукты с триптофаном — аминокислотой, способствующей выработке серотонина, важного нейромедиатора, улучшающего настроение. Триптофан содержится в сыре, рыбе, мясе, овсе, бобовых, твороге и молоке.
Недостаток питательных веществ может усугублять чувство тревоги и депрессии. И наоборот, многие люди пытаются перекрыть свой стресс перееданием, что является нездоровым механизмом борьбы с ним. Например, повышенное потребление сахара, соли, кофеина и газированных напитков может вызвать избыточное производство гормонов, которые увеличивают раздражительность.
4. Полноценный отдых
Регулярный отдых необходим даже при стабильной работе без перегрузок. Достаточно уделять несколько минут в час на отключение от рабочих задач и иметь хотя бы один выходной день в неделю.
5. Режим дня - профилактика перегрузок, снижение риска депрессивных и тревожных состояний.
Регулярное распределение времени между работой, отдыхом и другими деятельностями уменьшает тревогу. Соблюдение регулярного распорядка дня способствует нормализации циркадных ритмов, что улучшает качество и регулярность сна. Четкий режим дня помогает избегать перегрузок и истощения, обеспечивая достаточное время для отдыха и восстановления. Регулярный режим дня способствует уменьшению симптомов депрессии и тревоги. Предсказуемость и структура помогают справиться с неопределенностью и беспокойством.
6. Здоровый сон не менее 8 часов в сутки
Качественный сон критически важен для психического самочувствия, так как уменьшает уровень переживаний и улучшает настроение. Сон восстанавливает силы, улучшает память и концентрацию. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Ночной сон должен длиться 7-8 часов. Оптимально засыпать до полуночи, чтобы середина сна приходилась на интервал с 0 до 2 часов ночи.
Создайте комфортные условия для сна: обеспечьте тишину, темноту и подходящую температуру, проветрите комнату перед сном. Не берите в спальню телефон или планшет, избегайте просмотра фильмов и соцсетей. Найдите способы расслабиться перед сном: почитайте книгу, займитесь йогой, медитируйте или примите теплую ванну.
7. Общение с близкими
Поддерживайте связь с друзьями и семьей. Обмен эмоциями и поддержка близких укрепляют уверенность и помогают справиться с одиночеством.
8. Учитесь переключаться и успокаиваться
Важно понять, обоснован ли ваш страх. Если угрозы нет, наслаждайтесь жизнью! Отложите телефон и займитесь чем-то приятным: почитайте книгу, послушайте музыку. В холодное время года используйте больше красного, желтого, синего и оранжевого. Осваивайте техники релаксации, таких как медитация, дыхательные упражнения, йога.
9. Хобби и творчество
Занимаясь любимым делом, вы отдыхаете от рутины и заряжаетесь позитивом. Рисование, музыка, танцы или рукоделие могут стать источником радости и вдохновения.
10. Изменение мышления
Старайтесь избегать негатива, меньше времени проводите у телевизора и компьютера, избегайте общения с неприятными людьми. Ищите положительные стороны в окружающем мире. Не сравнивайте себя с другими, кроме как с самим собой в прошлом. Ищите позитивные стороны в любой ситуации и не зацикливайтесь на негативе. Повышайте самооценку, достигая маленьких целей: ставьте задачи и выполняйте их самостоятельно. Развивайте самодисциплину: грамотное планирование и распределение времени снижают стресс и тревогу.
11. Общение с природой
Для поддержания психического здоровья и профилактики болезней важно чаще бывать на природе. Это могут быть выезды на дачу или огород, если он не слишком близко к дому, сбор цветов, походы в лес за ягодами или грибами. Свежий воздух, прогулки по парку или вдоль водоема также полезны. Общение с домашними питомцами — важная часть взаимодействия с природой. Привязанность к животным помогает изменить взгляд на мир.
12. Профилактические осмотры и диспансеризация
Внутренние болезни, такие как диабет, гипертония и онкология, влияют на работу сосудов и нейронов мозга. Психика, по мнению медиков, тесно связана с головным мозгом. Раннее выявление заболеваний или предрасположенности к ним позволяет предотвратить негативное воздействие на мозг и психику.
13. Обращение к специалистам
Если чувствуете серьезные психологические трудности, обратитесь к психологу или психиатру. Профессиональная помощь поможет выявить проблему и подобрать подходящее лечение.
Счастье и удовлетворение жизнью – ключ к благополучию во всех сферах. Исследования показывают: оптимисты реже болеют и меньше страдают от проблем со здоровьем. Помните: крепкое психическое здоровье – путь к достижению целей и раскрытию потенциала. Важно не то, что происходит, а как мы это воспринимаем.
Заведующий организационно-методическим отделом
ГАУЗ «РКОБ МЗ РТ им. проф. Е.В. Адамюка»,
кандидат медицинских наук О.И.Королева
ГАУЗ «РКОБ МЗ РТ им. проф. Е.В. Адамюка»,
кандидат медицинских наук О.И.Королева
Информирование населения о профилактике различных заболеваний осуществляется в рамках национального проекта «Продолжительная и активная жизнь», направленного на увеличение продолжительности здоровой жизни населения.
#диспансеризация #Так_здорово #НацпроектыРФ #продолжительная_и_активная_жизнь
#медицинаТатарстана
